Wer längere Zeit unter Schlafstörungen leidet, fühlt sich zunehmend erschöpft und kann sich immer schwerer konzentrieren. Sowohl die Arbeit als auch die Freizeit und Beziehungen können dadurch in Mitleidenschaft geraten.
Medikamente können zwar kurzfristig helfen – doch viele Menschen möchten ihre Schlafstörungen natürlich behandeln, um dem Risiko einer Abhängigkeit von Schlafmitteln zu entgehen. Es gibt eine ganze Reihe von erprobten Psychotipps und Verhaltensratschlägen, die Ihnen zu einem besseren Ein- und Durchschlafen verhelfen.
Hier sind die wichtigsten Tipps für Sie zusammengestellt:
1. Eine bewusste Abendroutine etablieren
Achten Sie auf eine gute Abend- und Schlafroutine. Nehmen Sie zum Beispiel abends ein warmes Fußbad oder Wannenbad, trinken Sie einen beruhigenden Tee, dämmen Sie das Licht in Ihren Wohnräumen herunter, hören Sie entspannte Musik oder lesen Sie ein, zwei Kapitel in einem Buch.
Wenn Sie solche Handlungen jeden Abend auf die gleiche Weise durchführen, signalisiert das Ihrem Körper: Jetzt ist Schlafenszeit.
- Digital Detox: Benützen Sie eine Stunde vor dem Zubettgehen keine elektronischen Geräte mehr und schalten Sie diese in der Nacht aus. Noch besser ist es, das Handy ganz aus dem Schlafzimmer zu verbannen.
- Kühles und dunkles Schlafzimmer: Sorgen Sie für eine gute Verdunklung und kühle Temperaturen (idealerweise maximal 18 °C).
- Fester Schlafrhythmus: Stehen Sie immer zu einer ähnlichen Zeit auf – möglichst auch am Wochenende.
- Das Schlafzimmer nur zum Schlafen nutzen: Verbannen Sie alle Tätigkeiten, die nichts mit dem Schlafen zu tun haben (Essen, Trinken, Fernsehen, Arbeiten usw.), konsequent aus dem Schlafzimmer.
2. Druck herausnehmen und die innere Haltung verändern
Wenn Sie in der Nacht aufwachen, schauen Sie nicht auf die Uhr. Das führt zu erhöhter innerer Unruhe und zu der Sorge, am nächsten Tag nicht ausreichend erholt zu sein – wodurch Sie sich erst recht wachhalten.
Vermeiden Sie es, zu sich selbst zu sagen: „Du musst jetzt schlafen!“ Das erhöht nur den Druck. Eine innere, gelassene Haltung ist entscheidend, um wieder einzuschlafen. Akzeptieren Sie es, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen.
Hilfreiche Glaubenssätze für die Nacht:
- „Es gibt keinen Grund zur Sorge. Mein Körper wird sich den nötigen Schlaf schon holen.“
- „Ich vertraue meinem Körper. Wenn er das Bedürfnis hat zu schlafen, werde ich schlafen. Mein Körper weiß, was ihm guttut.“
- „Ich kann ruhig und gelassen daliegen. Alles ist gut. Es gibt jetzt nichts zu tun.“
3. Atem- und Achtsamkeitsübungen zum Einschlafen
Achtsamkeit ist ein sehr wirksames Mittel, um Körper und Geist zu beruhigen:
- Bauchatmung: Atmen Sie tief in den Bauch ein. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, wie Sie tief in die Matratze sinken.
- Körperwahrnehmung: Nehmen Sie spürbar wahr, wo und wie Ihr Körper die Matratze berührt.
- Aufmerksamkeit lenken: Richten Sie Ihre Konzentration rein auf das Heben und Senken Ihres Brustkorbs und Ihrer Bauchdecke. Wiederholen Sie das so lange, bis Sie einschlafen.
4. Gedanken stoppen und Visualisierung nutzen
- Einen Wohlfühlort visualisieren: Stellen Sie sich einen schönen Ort vor – das kann ein fiktiver Ort sein, ein vergangener Urlaubsort oder ein Raum, an dem Sie sich rundum geborgen und wohlfühlen. Malen Sie sich die Details in Gedanken genau aus.
- Grübeln stoppen: Sollten Sie doch in störende Gedanken verfallen, sagen Sie sich stopp: „Jetzt ist der falsche Zeitpunkt. Morgen werde ich mich um euch kümmern.“
